लंदन, जब आप तनाव से पीड़ित होते हैं, तो यह आपके जीवन के लगभग हर पहलू को प्रभावित कर सकता है – यहां तक कि रात को यह आपकी नींद की मात्रा और गुणवत्ता को भी प्रभावित करता है। हालांकि विभिन्न बातों और परिस्थितियों में तनाव का अनुभव करना सामान्य है, लेकिन अगर यह आपकी नींद को लंबे समय तक प्रभावित करना जारी रखता है तो यह खराब गुणवत्ता वाली नींद और यहां तक कि अनिद्रा का कारण बन सकता है।
ऐसा होने पर यह, अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है, जैसे कि अवसाद, कैंसर का दोबारा होना और असामयिक मृत्यु।
लेकिन हमारी हालिया समीक्षा बताती है कि तनाव के स्तर और नींद दोनों में सुधार के लिए शारीरिक गतिविधि महत्वपूर्ण हो सकती है।
अपनी समीक्षा के लिए, हमने इस विषय पर प्रकाशित सभी संभावित अध्ययनों को देखा। हमने जिन अध्ययनों को देखा उनमें से लगभग 60% स्तन कैंसर वाली महिलाओं पर किए गए थे, जबकि अन्य 40% विविध श्रेणियों के प्रतिभागियों पर किए गए थे, जिनमें बिना स्तन कैंसर वाले पुरुषों और महिलाओं को शामिल किया गया था।
यह अनिश्चित है कि इस क्षेत्र में इतने सारे अध्ययनों ने स्तन कैंसर वाली महिलाओं को क्यों देखा, लेकिन ऐसा इस तथ्य से हो सकता है कि कीमोथेरेपी के कारण बहुत सारे दुष्प्रभाव होते हैं – जैसे तनाव और खराब नींद।
हमारे निष्कर्ष बताते हैं कि सामान्य तौर पर, तनाव के स्तर को कम करने और नींद में सुधार के लिए व्यायाम प्रभावी था। प्रतिभागियों के अधिक विविध समूह को देखने वाले अन्य अध्ययनों से यह भी पता चला है कि शारीरिक गतिविधि तनाव को कम करने में मदद कर सकती है और लोगों को बेहतर रात की नींद लेने में मदद कर सकती है।
शोध से यह भी पता चलता है कि व्यायाम अन्य स्वास्थ्य स्थितियों जैसे अवसाद या नींद की गड़बड़ी वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है।
कोर्टिसोल शरीर में एक आवश्यक हार्मोन है। यह मूड, प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य और चयापचय सहित शरीर की कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को विनियमित करने के लिए हमारे मस्तिष्क के साथ काम करता है। यह हमारी “संघर्ष-या-पलायन” प्रतिक्रिया को भी ट्रिगर करता है जब हम ऐसी चीजों का सामना करते हैं जो डरावनी या तनावपूर्ण होती हैं – इसलिए इसे अक्सर हमारा “स्ट्रेस हार्मोन” कहा जाता है।
नींद में भी कोर्टिसोल अहम भूमिका निभाता है। कोर्टिसोल का स्तर पूरे दिन बदलता रहता है, लेकिन आम तौर पर सुबह अपने चरम पर होता है, जागने के लगभग 30-45 मिनट बाद, हमें सतर्क महसूस करने और दिनभर की गतिविधियों के लिए तैयार होने में मदद करता है। लेकिन धीरे-धीरे ये स्तर पूरे दिन में कम हो जाते हैं, जिससे हमें थकान महसूस होती है और रात में नींद आ जाती है।
लेकिन तनाव के समय में आप शाम को कोर्टिसोल के उच्च स्तर का अनुभव कर सकते हैं – जिससे रात की अच्छी नींद लेना मुश्किल हो जाता है। बदले में खराब नींद शरीर के कोर्टिसोल के उत्पादन के तरीके को प्रभावित करके तनाव को बढ़ाती है।
हमारी समीक्षा के अनुसार, शारीरिक गतिविधि कोर्टिसोल के स्तर को विनियमित करके इस नकारात्मक सिलसिले को संतुलित करती है – जो एक साथ नींद की गुणवत्ता में सुधार करती है। हमने पाया कि हल्के से मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम (जैसे दौड़ना और योग) तनाव और नींद को बेहतर बनाने में सबसे अधिक फायदेमंद लगते हैं। लेकिन हमारा अध्ययन यह भी बताता है कि व्यायाम तनाव को कम करने और नींद में सुधार करने के लिए सबसे अच्छा काम करता है जब यह प्रत्येक व्यक्ति की पसंद के अनुरूप हो।
व्यायाम क्यों उपयोगी है
पिछला शोध कुछ संभावित कारणों का सुझाव देता है कि तनाव कम करने और नींद में सुधार के लिए व्यायाम इतना अच्छा क्यों है।
सबसे पहले, व्यायाम को “हार्मेटिक” तनाव के रूप में देखा जा सकता है। हार्मेसिस उस तरह का अच्छा तनाव है जो आपके शरीर को सतर्क रखता है। व्यायाम के दौरान, आपका शरीर तनाव के विभिन्न रूपों के संपर्क में आता है – जैसे कि व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियों पर अतिरिक्त जोर पड़ता है। ये तनाव बढ़ाने वाले कारक आपके मौजूदा तंत्र को अधिक तनाव का सामना करने के लिए तैयार करता है।
आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम के प्रकार पर विचार करना महत्वपूर्ण है – क्योंकि यह निर्धारित कर सकता है कि यह आपको तनावमुक्त करता है या अधिक तनावग्रस्त महसूस कराता है। यही कारण है कि यह आवश्यक है कि आप जो व्यायाम करते हैं उसका आनंद लें।
आप दिन के समय के आधार पर अपने द्वारा किए जाने वाले व्यायाम की तीव्रता को भी बदलना चाह सकते हैं। चूंकि व्यायाम कोर्टिसोल (विशेष रूप से अधिक तीव्र प्रकार के व्यायाम, जैसे भारोत्तोलन या उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) जारी करता है, सुबह का व्यायाम आपके शरीर को दिन के दौरान अधिक ऊर्जावान महसूस करने में मदद कर सकता है और शाम को आपको अधिक थका हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है।
इसी कारण से, यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो शाम को व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो योग या ताई ची जैसे व्यायाम चुनना अधिक फायदेमंद रहेगा, जो आपको शांत करने में मदद करते हैं और कोर्टिसोल के स्तर को बहुत अधिक नहीं बढ़ाते हैं।
यह तो तय है कि हर कोई सुबह सबसे पहले व्यायाम नहीं कर सकता। अच्छी खबर यह है कि दिन के लगभग किसी भी समय व्यायाम आपके तनाव के स्तर को कम करने और नींद में सुधार करने में मदद कर सकता है – और यह लगभग हर प्रकार के व्यायाम के बारे में भी सच है।
क्रेडिट : प्रेस ट्रस्ट ऑफ़ इंडिया
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